Упражнения для ног

Как улучшить форму ног?

Не каждой из нас повезло родиться с идеальной формой ног, но где подвела природа, могут помочь физические упражнения. Чаще всего недовольство вызывают излишне полные бедра и форма ягодиц.


Упражнения для бедер.

1. Расставить ноги на длину шага, сесть на корточки, руки на талии. Выполнять перекаты с одной ноги на другую, хотя бы раз 10.

2. Сидя с согнутыми коленями - пальцы ног соединить вместе, прижав их одна к другой и обхватить руками щиколотки. Нужно ритмично раскачиваться влево-вправо хотя бы пару минут.

3. Поза та же, что и в упражнении №2. Локти упираются в колени, голова лежит на сцепленных пальцах рук. Медленно пытаться приблизить и соединить колени, одновременно оказывая сопротивление локтями. Выполнить не менее 10 раз. Упражнение отлично помогает бороться с лишним жиром на внутренней части бедер.

4. Из положения стоя на коленях опуститься на пятки, сцепив руки на затылке. Повернуться туловищем влево, а опуститься справа. Снова подняться на колени, проделать тоже в другую сторону. Выполнить 10 раз. Упражнение добавит бедрам стройности.

5. Лежа подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Наклонить ноги влево, держа колени вместе. Дотянуться ими до пола как можно ближе к голове, а затем как можно дальше от нее. Повторить тоже в другую сторону. Делать 15-20 раз.

6. Приседания с вытянутыми руками, медленно, держа спину прямой - 12 раз. Чередовать через день с упражнением №7.

7. Приседания с вытянутыми руками, но приседать только на одной ноге. Вторая максимально выпрямлена и параллельна полу. Выполнить по 10 раз на каждую ногу. Если вначале тяжело приседать с вытянутыми руками, можно держаться за стул.

8. Лечь на живот, руками обхватить щиколотки. Туловище приподнять и выполнять раскачивания вперед-назад, стараясь держать спину повыше. Выполнить 10 раз.

9. На спине - поднимать кверху руки и ноги, как бы стараясь сесть. Выполнить 12 раз.

10. Лежа на боку, голова упирается в согнутую правую руку, левая рука лежит свободно. Поднять выпрямленную левую ногу вверх, затем опустить и отвести ее назад. Повторить для правой ноги. Выполнить 20 подъемов.

11. Опуститься на колени с упором на руки. Подтянуть правую ногу к груди и затем отвести ее назад и вверх. Повторить левой ногой. Всего 16 раз.

Устали? Можно передохнуть 3-5 минут, выпить натуральный сок или воду без газа и перейти к упражнениям для ягодиц.

1. Сидя на полу, слегка раздвинуть ноги, руки сцепить за головой. Держа прямую спину начать ходьбу на ягодицах, поочередно передвигая ноги. Пройти немного вперед, затем вернуться назад. Выполнять на счет до 60.

2. На животе - руки вытянуты вдоль тела, кулаки сжаты. Поднимать левую ногу, упираясь в пол кулаком правой руки и наоборот. Удерживать ногу, считая до 5. Делать 16 раз.

3. Сидя, ноги скрестить, руки держать на талии. Поочередно делать наклоны в левую и правую стороны так, чтобы вес тела перемещался с левой на правую ягодицу. Выполнить 20 раз.

4. Бег на месте. Стараться во время бега сильно ударять пятками по ягодицам. Считать про себя до 50. Улучшается форма ягодиц.

5. При любой возможности делайте это упражнение - напрягайте и тут же расслабляйте ягодичные мышцы. Выполнять как можно чаще.

6. Лежа с подложенной под живот подушкой. Руки вытянуты перед собой, голова немного приподнята. Отводить руки назад, касаясь кулаками ягодиц. Все мышцы от пяток до затылка должны быть в напряжении. Задержаться на чуть-чуть, а затем вернуться на исходную позицию. Повтор 15-20 раз.

Если сразу выполнять все упражнения трудно, можно чередовать. Например, утром делаете упражнения для бедер, а вечером для ягодиц. Не обязательно выполнять сразу все упражнения, увеличивайте нагрузку постепенно.

Для ног так же полезны плаванье, езда на велосипеде и ходьба, особенно по лестницам.